یک برنج یا (Oryza sativa) از قدیمی‌ترین غلات در جهان است، که کاشت آن به ۵۰۰۰ هزار سال قبل برمی‌گردد؛ و مواد غذایی اصلی نیمی از جمعیت جهان به‌حساب می‌آید. هزاران نوع برنج وجود دارد، اما بسته به نحوه تولید آن‌ها، در دو گروه سفید یا رنگی قرار می‌گیرند. بیش از 90٪ برنج جهان از کشورهای آسیایی از جمله ایران تأمین می‌شود.

اگرچه برنج قهوه‌ای فواید بیشتری برای سلامتی دارد، اما برنج سفید رایج‌ترین نوع برنج خوب است، که مردم از آن استفاده می‌کنند. مشخصه مختلف برنج خوب رنگی، شامل برنج سفید، قهوه‌ای، قرمز، بنفش یا سیاه هستند. همچنین از برنج می‌توان محصولات زیادی تولید کرد. از جمله: آرد برنج، شربت برنج، روغن سبوس برنج و شیر برنج.

ویژگی‌های ظاهری برنج خوب

یک برنج خوب برنجی است که دانه‌های خرد شده نداشته باشد. بهترین برنج در ایران برنجی است که در شهرهای شمالی کشت می‌شود. این نوع برنج کره‌ای است، لذا حالت شیشه‌ای ندارد؛ و همین شیشه‌ای نبودن آن نشان می‌دهد که این نوع برنج چقدر از کیفیت عالی برخودار است. از دیگر ویژگی‌های ظاهری یک برنج خوب، در قد و اندازه آن نهفته است. برنج خوب دارای خطوط سفید و براق نیستند و شکل ظاهری نامتوازن بلند و کوتاه، یا کلفت و لاغر ندارند؛ لذا یک‌دست بودن برنج، حداقل کیفیت و مشخصه برنج خوب است.

برنج رنگی

علاوه بر ویژگی ظاهری برنج خوب باید از نظر طعم و پخت عالی به‌نظر برسد. یکی از ویژگی‌های خوب برنج ایرانی این است که هنگام مصرف آن دچار نفخ نمی‌شوید، چرا که به‌راحتی خوراکی قابل هضم است. لذا مصرف بیش از اندازه برنج‌های خارجی توصیه نمی‌شود. اغلب برنج‌های خارجی که دارای قیمت پایینی هستند، خیلی دیر هضم می‌شوند.

مزیت‌های برنج خوب برای سلامتی

برنج قهوه‌ای و سفید دارای مزایای زیادی برای سلامتی هستند. هر دو برنج سفید و قهوه‌ای عمدتاً حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند. در واقع هیچ چربی و قندی ندارند. برنج پخته شده حاوی مقدار زیادی آب است، و تقریبا ۷۰٪ از وزن کل آن را آب تشکیل می‌دهد. برنج سفید و قهوه‌ای دارای کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مشابه هستند.

  • کربوهیدرات

برنج در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده است، تقریبا 80٪ از کل وزن خشک آن را کربوهیدرات تشکیل می‌دهد. بیشتر کربوهیدرات موجود در برنج نشاسته است. نشاسته متداول‌ترین شکل کربوهیدرات در غذاها است. نشاسته از زنجیره‌های طولانی گلوکز به نام آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است. انواع مختلف برنج مقادیر متفاوتی از این ترکیبات دارند که بر بافت برنج تأثیر می‌گذارد.

نشاسته برنج

در حالی که بسیاری از افراد برنج چسبناک را خوش طعم‌تر می‌دانند، هضم سریع غذا می‌تواند منجر به جهش ناسالم در سطح قند خون، به ویژه در افراد دیابتی شود. در واقع یکی دیگر از معایب برنج نامرغوب، احساس گرسنگی حتی پس از چند دقیقه از خوردن آن است؛ لذا با افزایش تعداد وعده، بدن شروع به تبدیل چربی با مواد غذایی خواهد کرد.

  • فیبر

برنج قهوه‌ای حاوی مقدار بیشتری فیبر غذایی نسبت به برنج سفید است. در طی فرآوری کردن، برنج سفید، لایه سبوس یا پوشش دانه را که حاوی فیبر بیشتری است، از دست می‌دهد. سبوس برنج حاوی فیبرهای محلول عمدتاً مانند همی سلولز و تقریباً فیبر محلول نیست.

برنج خوب ایرانی سرشار از آمیلوز است، به این معنی که بعد از پخت به هم نمی‌چسبد. برنج هندی و دیگر ارقام خارجی، دارای آمیلوز کم، و آمیلوپکتین زیادی است که پس از پخت باعث چسبندگی آن می‌شود. این ترکیبات همچنین بر میزان هضم غذا در بدن تأثیر می‌گذارد. مدت زمان زیادی طول می‌کشد که بدن برنج با آمیلوز بالا را هضم کند. زیرا آمیلوز هضم نشاسته را کند می‌کند. در مقابل، بدن برنج چسبناک را خیلی راحت هضم می‌کند.

برنج خوب حاوی مقادیر مختلفی از یک فیبر محلول به نام نشاسته مقاوم هستند. نشاسته مقاوم باعث افزایش بوتیرات در روده می‌شود. بوتیرات باعث کاهش التهاب، بهبود عملکرد سد روده و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ است، لذا سلامت روده را افزایش می‌دهد.

برنج خوب خارجی در مقابل برنج قهوه‌ای ایرانی

برنج سفید تصفیه شده، صیقل خورده و سبوس از جوانه آن سلب می‌شود؛ که همین امر موجب راحتی و افزایش کیفیت آن در پخت و پز می‌شود. همچنین ماندگاری محصول را افزایش می‌دهد؛ اما ارزش غذایی آن را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. امروزه کارخانجات شالیکوبی و کشاورزان در ایران معمولاً برنج سفید را غنی می‌کنند، یا بعد از کاشت برنج، برخی ویتامین‌ها را به‌صورت تقویتی به گیاه وارد می‌کنند.

ویژگی برنج خوب

برنج قهوه‌ای یک دانه کاملا سالم است. هم شامل سبوس و هم جوانه است که از مغذی‌ترین قسمت‌های یک دانه هستند. این دانه‌ها حاوی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. به همین دلیل، برنج قهوه‌ای فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. هنگام خرید برنج خوب قهوه‌ای حتماً به مشخصه‌های آن توجه کنید.

مصرف برنج قهوه‌ای برای افراد دیابتی بهتر است، چرا که برنج سفید می‌تواند قند خون را افزایش دهد. همچنین برنج قهوه‌ای شاخص گلیسمی کمتری دارد و می تواند به کنترل قند خون کمک کند. بنابرین ما برنج زرد رنگ خارجی با کیفیت نامطلوب را هرگز به خریداران یا مشتریان فروشگاه «برنج‌اول» توصیه نمی‌کنیم.

فواید برنج خوب

همان‌طور که مستحضرید، برنجی که در ایران کشت می‌شود، برنجی کاملاً ارگانیک، و با رشد طبیعی است؛ و دارای مزیت‌های خوب تغذیه و پزشکی برای سلامتی است. برنج خوب ایرانی برای تأمین انرژی و مواد مغذی اساسی بدن شما مفید است. برنج سفید تولید شده در کارخانه «برنج‌اول» غنی شده، و حاوی ویتامین‌های گروه B است که برای سلامتی بسیار مهم هستند.

برنج برای سلامتی قلب

برنج یک غذای کامل است. غلات کامل دارای طیف گسترده‌ای از فواید برای سلامتی هستند. غلات سبوس‌دار سطح کلسترول خون را بهبود می‌بخشند و خطر ابتلا افراد به بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش می‌دهند.

برنج توصیه شده به مشتریان ما، حاوی چندین ماده مفید برای قلب است، مانند مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها، لیگنان‌ها و فیبرهای غذایی. خوردن برنج خوب ایرانی با فیبر بالا به عنوان جایگزین برنج سفید خارجی به کاهش وزن کمک می‌کند و باعث کاهش کلسترول می‌گردد.

ترکیبات گیاهی برنج سالم

برنج خوب حاوی چندین ترکیب گیاهی دیگر است که برای سلامتی ما ارزشمند هستند. برنج سفید خارجی منبع ضعیف‌تری از آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی در اختیار دارد. اما برنج قهوه‌ای مخصوصاً ایرانی، غنی از آنتی‌اکسیدان است. ترکیبات گیاهی سبوس برنج قهوه‌ای، منبع خوبی از لیگنان و اسید فرولیک است.

لیگنان‌ها: آنتی‌ اکسیدان‌هایی هستند که باعث کم شدن خطر ابتلا افراد به بیماری های قلبی، علائم یائسگی، پوکی استخوان و سرطان پستان میشود.

فرولیک اسید: یک آنتی اکسیدان قوی است که در سبوس برنج یافت می‌شود. این نوع آنتی اکسیدان اثرات ضد التهابی و ضد میکروبی دارد و می تواند به جلوگیری از سرطان و دیابت کمک کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی برنج

ارزش غذایی برنج به تنوع و روش پخت آن نیز بستگی دارد. سبوس برنج حاوی غلظت بالایی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. برنج سفید خارجی سبوس ندارد، و فاقد این مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی است.

  • منگنز: بسیاری از غذاها، به ویژه غلات کامل حاوی این ماده معدنی کمیاب هستند. این ماده برای متابولیسم، رشد، تکامل و سیستم آنتی اکسیدانی بدن ضروری است.
  • نیاسین: همچنین به عنوان ویتامین B-3 شناخته می شود، نیاسین موجود در برنج خوب ایرانی بیشتر به شکل اسید نیکوتینیک است. خیساندن برنج در آب قبل از پخت و پز ممکن است باعث افزایش جذب آن شود.
  • تیامین: تیامین همچنین به عنوان ویتامین B-1 شناخته می شود، برای متابولیسم و عملکرد قلب، عضلات و سیستم عصبی ضروری است.
  • سلنیوم: ماده معدنی با عملکردهای حیاتی مختلف برای DNA، آسیب اکسیداتیو و هورمون ها.
  • منیزیم: این ماده معدنی برای فشار خون، سنتز پروتئین، انرژی و سایر موارد ضروری است.

همچنین برنج خوب، حاوی مقداری اسید پانتوتنیک، فسفر، ریبوفلاوین و ویتامین B-6، مس و فولات است.

مضرات و معایب برنج

خوردن زیاد برنج باعث افزایش چاقی مفرط و اختلالات عصبی می‌شود؛ برنج دارای مقدار قابل توجهی از سم آرسنیک است که مصرف بیش از حد برنج ممکن است منجر به مرگ زودرس یا تولد زود هنگام جنین شود. درصورت عدم تحرک، پس از خوردن برنج، گلوکز وارد سلول‌های عضله می‌شوند تا به‌صورت چربی ذخیره شوند.

دیابت نوع ۲

دیابت نوع دو، بیماری شایع‌ای است که با سطح بالای قند خون مشخص می‌شود. مصرف زیاد برنج سفید خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. این به این دلیل است که نمره شاخص گلیسمی بالایی دارد، به این معنی که می‌تواند باعث افزایش بالای قند خون بعد از غذا شود. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهند. اما برنج قهوه‌ای که مانند سایر غلات کامل حاوی فیبر است، به کاهش خطر دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.

این تفاوت بین برنج سفید و قهوه ای ممکن است به دلیل تغییر در انواع و مقدار فیبرها و نمرات شاخص قند خون آنها باشد. توجه به این نکته مهم است که مصرف بیش از حد کربوهیدرات از هر منبع می‌تواند سطح گلوکز خون را افزایش دهد؛ بنابراین مهم است که بدون توجه به اینکه دانه کامل یا تصفیه شده برنج است، اندازه آن را کنترل کنید. خوردن غلات کامل غنی از فیبر به جای غلات تصفیه شده، فواید قابل توجهی برای سلامتی، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت دارد.

فلزات سنگین

با گذشت زمان، فلزات سنگین می‌توانند در بدن جمع شده و منجر به اثرات سوء بر سلامتی شوند. فلزات سنگین شامل کادمیوم، کروم، سرب، نیکل و آرسنیک هستند. سبوس حاوی غلظت بالایی از فلزات سنگین است، به همین دلیل برنج قهوه‌ای بیشتر از برنج سفید دارای فلزات سنگین است. همچنین برنج خارجی دارای مقادیر بیشتری جیوه و آرسنیک است.

پیشنهاد این است، که در صورت امکان، مردم از خوردن برنج‌هایی که در مجاورت مناطق صنعتی یا معدنی به شدت آلوده رشد می‌کنند، خودداری کنند. این امر در مورد سایر محصولات غذایی مانند میوه‌جات و سبزیجات نیز صدق می‌کند.

ضد مغذی‌ها: برنج صنعتی و همچنین خارجی، حاوی یک آنتی‌اکسیدان به نام فیتیک اسید یا فیتات است. این ماده به‌عنوان ضد مغذی شناخته می‌شود؛ زیرا مانع از جذب مواد معدنی ضروری بدن، مانند آهن و روی می‌شود.

سخن پایانی

برنج یک ماده غذایی اصلی در سراسر جهان است. برنج سفید رایج‌ترین نوع برنجی است، که مردم مصرف می‌کنند؛ اما برنج خوب قهوه‌ای ایرانی، دارای فواید بیشتری برای سلامتی است. برنج خوب منبع عالی از چندین ماده معدنی سالم و آنتی اکسیدان است، که باعث جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی می‌گردد.

از سوی دیگر، برنج سفید خارجی - به‌ویژه برنج چسبنده -  دارای مواد مغذی کمتری است و ممکن است، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. شما میتوانید برای خرید برنج خوب ایرانی یعنی دو نوع برنج قهوه‌ای و سفید ایرانی، به فروشگاه مواد غذایی «برنج‌اول» مراجعه کنید.